അമിതവണ്ണമെന്നത് നമ്മുടെ സമൂഹത്തിൽ പലരും നേരിടുന്ന പ്രശ്‌നമാണ്. വണ്ണം കുറയ്‌ക്കുന്നതിന് വേണ്ടി ജിമ്മുകളിൽ പോകുന്നവരും കഠിനമായി വ്യായാമം നടത്തുന്നവരും കുറവല്ല. എന്നാൽ അത്തരം വ്യായാമമോ പ്രത്യേക ഭക്ഷണശൈലിയോ പിന്തുടരാതെ തന്നെ ശരീരഭാരം കുറയ്‌ക്കാൻ ചില വഴികളുണ്ട്. ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഈ രീതികൾ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും നല്ലതാണ്. വളരെ ലളിതമായ ഒൻപത് രീതികളാണ് ഡോക്ടർമാർ ഇതിനായി മുന്നോട്ട് വയ്‌ക്കുന്നത്.
1. നന്നായി ചവച്ചരച്ച് പതിയെ കഴിക്കുക.
നമ്മൾ ഭക്ഷണം കഴിച്ചത് പ്രോസസ് ചെയ്യാൻ തലച്ചോറിന് സമയം ആവശ്യമാണ്. നന്നായി ഭക്ഷണം ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുന്നത് വഴി സാവധാനത്തിൽ മാത്രമേ നമുക്ക് ഭക്ഷണം ഇറക്കാൻ കഴിയൂ. ഇത് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും. വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ശരീരഭാരവും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തവർക്ക് ഫാസ്റ്റ് ഈസ്റ്റേഴ്‌സിനെ അപേക്ഷിച്ച് ശരീരഭാരം കുറവാണെന്ന് എട്ടോളം പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
2. കൂടുതൽ കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കായി ചെറിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
ചെറിയ പ്ലേറ്റിൽ കുറവ് ഭക്ഷണം എടുക്കുന്നത് എപ്പോഴും തലച്ചോറിനെ ട്രിക്ക് ചെയ്യുന്ന പരിപാടിയാണ്. വലിയ പ്ലേറ്റ് എടുക്കുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായും അതിലേക്ക് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം എടുക്കാൻ നമുക്ക് തോന്നും. പോഷകം ധാരാളം അടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ളവ വലിയ പ്ലേറ്റുകളിലും, കൂടുതൽ കലോറിയുള്ളവ ചെറിയ പ്ലേറ്റുകളിലും എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
3. ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക
വിശപ്പിനെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. 105 പേരിൽ നടത്തിയ പഠനം അനുസരിച്ച് ഹൈ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് നോർമൽ പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവരെക്കാൾ ശരീരഭാരം കുറവാണ്. ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, മീൻ, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, ക്വീൻവ, ബദാം, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയിലെല്ലാം ധാരാളമായി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
4. പരമാവധി വീട്ടിലെ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കുക
ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പോഷകഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വഴി വീട്ടിൽ തന്നെ പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കുക എന്നതാണ്. വീട്ടിൽ നിന്ന് പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരിൽ പുറത്ത് നിന്ന് കഴിക്കുന്നവരെക്കാൾ ശരീരഭാരം കുറയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. പുറത്ത് നിന്ന് കഴിക്കുമ്പോൾ അവയിൽ രുചി കൂട്ടാനായി ചേർക്കുന്ന പലതും ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാണ്.
5. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം
നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. വയർ നിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും, അധികനേരം വിശക്കാതെ നിൽക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് വിസ്‌കോസ് ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ശരീരഭാരം കുറയാൻ സഹായകമാണ്. വിസ്‌കോസ് ഫൈബർ വെള്ളവുമായി ചേരുമ്പോൾ ജെല്ല് പോലെയാകുന്നു. ഈ ജെൽ പോഷകങ്ങളെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സമയമെടുക്കും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ വിശപ്പ് തോന്നാനും സമയമെടുക്കും. ബീൻസ്, ഓട്‌സ്, ധാന്യങ്ങൾ, ശതാവരി, ഓറഞ്ച്, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ് എന്നിവയിൽ വിസ്‌കോസ് ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
6. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക
വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കൂട്ടുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്‌ക്കാൻ സഹായിക്കും. സോഡയോ പാക്ക്ഡ് ജ്യൂസോ കഴിക്കുന്നതിന് പകരം ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ എല്ലായ്‌പ്പോഴും നന്നായി വയ്‌ക്കുന്നത് വെള്ളമാണ്. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കണം.
7. കഴിക്കുമ്പോൾ ടിവിയോ മെബൈലോ നോക്കാതെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക
ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ മൊബൈൽ അല്ലെങ്കിൽ ടിവി കാണുന്നത് ഇന്ന് പലരുടേയും ശീലമാണ്. അന്നാൽ അതത്ര നല്ലതല്ലെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ കലോറി മാത്രം ഉള്ളിൽ ചെല്ലാൻ സഹായിക്കും. ടിവിയിലോ മൊബൈലിലോ മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് താൻ എത്ര ഭക്ഷണം കഴിച്ചു എന്നതിനെ കുറിച്ച് ധാരണ ഉണ്ടാകില്ല. ഇത് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.
8. നന്നായി ഉറങ്ങുക, സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുക
ഉറക്കത്തിന് അത്രകണ്ട് പ്രാധാന്യം കൊടുക്കാത്ത തലമുറയാണ് ഇന്നുള്ളത്. എന്നാൽ ഉറക്കവും സ്‌ട്രെസുമെല്ലാം ശരീരഭാരത്തേയും വിശപ്പിനേയുമെല്ലാം സ്വാധീനിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഉറക്കം കുറയുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളായ ലെപ്റ്റിൻ, ഗ്രെലിൻ എന്നിവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. സ്‌ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളും വിശപ്പ് കൂടുന്നതിന് കാരണമാണ്. മാത്രമല്ല ഉറക്കമില്ലായ്മയും സ്‌ട്രെസും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും പൊണ്ണത്തടിക്കും കാരണമായി മാറാറുമുണ്ട്.
9. പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുക
പഞ്ചസാര എത്രത്തോളം ഒഴിവാക്കാമോ അത്രത്തോളം നമ്മുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടും. പാക്ക്ഡ് ഡ്രിങ്ക്‌സിലെല്ലാം ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നമ്മൾ കരുതുന്നതിലും അധികം പഞ്ചസാര ശരീരത്തിലേക്ക് ഇതുവഴി എത്തുന്നത്. പഞ്ചസാര ചേർന്ന പാനീയങ്ങളും ഭക്ഷണവുമെല്ലാം ശരീരഭാരത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകമാണ്.
